Как приучить себя медитировать каждый день: практика двухминутной медитации

Последнее время я все чаще натыкаюсь на статьи о медитации. Не знаю, считать ли это случайностью или знаком свыше, но может быть, пора мне немного замедлиться и вглядеться в свою душу. Многие считают, что научиться медитировать сложно. В чем-то они правы, ведь возникают определенные трудности. К примеру, мне, как человеку холерического темперамента, очень сложно усидеть на одном месте продолжительное время и выгнать из головы мысли о повседневных заботах. Однако Лео Бабаута, блогер и писатель из США, в одной из своих статей на Zenhabits предлагает начинать с двух минут. И это действительно работает.

Мы уже обсуждали преимущества медитации: умение концентрироваться, снятие стресса, помощь в избавлении от вредных привычек, тренировка памяти и внимания, улучшение самоконтроля, снижение давления и пульса, нормализация обмена веществ и так далее. Думается мне, этого достаточно для того, чтобы попробовать. Причем это может быть ваш единственный шанс насладиться одиночеством при таком безумном ритме жизни. Две минуты — это капля в море! Так что никаких отговорок. Привяжите медитацию к определенному времени или действию. Например, рано утром, когда все спят; или во время первой чашки кофе; или в обеденный перерыв — выберите подходящий для себя момент.

Это может быть ваша квартира ранним утром или поздним вечером, когда вы уверены, что никто не потревожит вас. Или парк с укромным уголком и скамейкой. Или любое другое тихое местечко, где можно спокойно провести хотя бы несколько минут. Медитация на берегу моря или возле другого водоема оставляет приятные послевкусия. Не нужно фиксироваться на позе и параноично думать о комфорте. Просто сядьте так, чтобы было удобно. Хотя желательно сохранять прямую спину, если это сложно — можно опираться на стену или использовать стул с поддерживающей спинкой.

Начинать следует с двух минут. Постепенно увеличивайте время по мере того как почувствуете готовность. Через неделю перейдите к 5 минутам, через две — к 10 минутам, а через 21 день — к 15 или 20 минутам. Дышите медленно и сосредоточенно. Полностью погрузитесь в каждый вдох и выдох: чувствуйте как воздух наполняет легкие и потом покидает их.

Считайте: на один — вдох; на два — выдох; на три — вдох; на четыре — выдох; продолжайте до десяти и начинайте заново. Глаза открыты со сфокусированным видом вниз (если не вызывает дискомфорта), если же нет — можно закрыть их. Не расстраивайтесь если мысли будут отвлекать — это нормальное явление для начала.

Если появилась посторонняя мысль — примите её и вернитесь к дыханию. С опытом вы освоите умение сохранять концентрацию все дольше.

Медитировать можно не только сидя на полу и фокусируясь на дыхании. Вы можете тренировать разумность (mindfulness) и повседневной жизни: будучи осознанными при еде, прогулке или мытье посуды.

Не просто глотайте еду — ощущайте каждый кусочек: его текстуру и арому.
Не просто гуляйте — замечайте окружение: цвета, звуки и запахи.
Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Попробуйте провести ритуал чая осознанно.
Даже при мытьи посуды старайтесь быть полностью присутствующим: как образуется пена; как стекает вода.
Таким образом вы создадите вид осознанной медитации.

Моя основная ошибка заключалась в том, что я стремилась начать сразу с полного часа медитации. Это было сложно: либо не получалось заглушить поток мыслей; либо я просто задремывала — что является ошибкой. Достижение нужного состояния требует времени и терпения.

Однако если начать с небольших шажков — успех обеспечен!