Молитва упражнения для пресса

Преимущество данного упражнения заключается в том, что оно не нагружает поясницу, но при этом заставляет по максимуму проработать пресс.

Для выполнения упражнения необходим использовать блочную раму.

Станьте на колени; расстояние коленей до стойки тренажёра – примерно метр; угол в коленях – чуть менее 90°. Держите ноги, зафиксированные в этом положении, на протяжении всего упражнения.

Наклонитесь вперёд и слегка прогнитесь в пояснице, держа торс практически параллельно полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета. Напрягите пресс и подтяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к бёдрам. Сжимая пресс, округляйте спину.

Подбор веса – индивидуальный. Вес должен представлять достаточно серьёзное препятствие для сокращения мышц живота, но он не должен быть настолько тяжёлым, чтобы вас отрывало от пола. Тяжесть блоков нужно наращивать постепенно, начиная с десяти килограмм и прибавляя вес по мере привыкания, в зависимости от физической подготовки.

При скручивании делайте выдох, при выпрямлении – вдох. Старайтесь вниз прийти с усилением и более быстро. В нижней точке обязательно сделайте секундную паузу и постарайтесь ещё сильнее напрячь мышцы пресса.

Когда поднимитесь, не расслабляйте мышцы брюшного пресса и не задерживайтесь – тут же выполняйте скручивание снова.

Для полноты ощущений есть небольшая хитрость: во время скручивания можно немного поджать таз – тогда жжение почувствуется ещё больше.

Рекомендуется делать упражнение после силовой тренировки. Перед выполнением упражнения желательно сделать планку.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Получить результат в виде идеально накаченного живота мечтает каждый, но мало кто догадывается, какие упражнения обеспечивают наиболее быстрый результат.

Есть много упражнений на пресс, мы собрали для Вас ТОП-5 самых эффективных. Выполняйте этот комплекс каждый день и уже через две недели Вы начнете замечать результаты. Среднее время одной тренировки 30-50 минут.

Потраченные на тренировки силы и время не пройдут даром, если работать с проверенными методиками и следовать советам опытных спортсменов. Мы предлагаем Вашему вниманию ТОП-5 упражнений, которые гарантированно подарят Вам сильный, рельефный пресс.

«Молитва» — любимое упражнение первого в истории

России культуриста, выигравшего IFBB Pro card в своей дисциплине, Дениса Гусева. Хотите пресс, как у рекордсмена – тогда читайте внимательно.

Техника выполнения: встаньте спиной или лицом к блочному тренажеру (зависит от того, как удобнее будет Вам). Схватитесь за канат, а сами опуститесь на колени. Не спеша наклоняйтесь вперед, при этом следите за тем, чтобы спина была параллельна полу, а подбородок касался груди. Продолжайте опускать туловище вниз, пока локти не дотронутся до бедер. Не забывайте, что спина должны быть округлой, а таз неподвижным.

Совет: в качестве отягощения первое время используйте вес полегче. Это не значит, что снаряд должен быть слишком легким. Вес должен быть достаточно тяжелым для того, чтобы почувствовать нагрузку на пресс.

Основатель журнала «Hardgainer» и автор множества статей по силовым тренировкам Стюарт МакРоберт рекомендует скручивания в качестве основного упражнения на пресс.

Техника выполнения: упражнение выполняется в положении лежа на полу при помощи небольшой опоры (стола, стула, кровати, скамьи и проч.). Лягте на пол и уложите колени на скамью таким образом, чтобы они не скрещивались и образовывали прямой угол. Плотно прижимая подбородок к телу, а поясницу к полу, начните медленно, достаточно плавно поднимать плечи «скручивающим» образом. В процессе выполнения старайтесь держать мышцы в состоянии постоянного напряжения, дышите ровно, в момент поднятия задерживайте дыхание на 1-2 секунды. Выполняйте по 2-3 подхода с перерывом в несколько минут.

Для дополнительного отягощения возьмите не самую тяжелую гантель. Установите ее на грудь так, чтобы гриф был параллелен плечам.

Совет: не стоит повторять ошибку любителей и стараться закидывать руки за голову. Такое приспособление не только не облегчит выполнение упражнения, но и сможет стать причиной травм шеи.

Мастер спорта по спортивной гимнастике Павел Гундорин использует это упражнение для поддержания формы. Рекомендуем и Вам последовать примеру маститого атлета.

Техника выполнения: удобнее всего выполнять такое упражнение с использованием большого мяча. Примите положение лежа, ноги согните в коленях. Необходимо не слишком резко приподнять корпус и постараться коснуться мячом до носков. Выполняя упражнение, помните о дыхании и постоянном напряжении мышц.

Совет: не забывайте «скручивать» свой пресс, иначе смысла в упражнении почти не будет. А лучше всего выполнять «складку» на скамье, стараясь не касаться ногами пола.

Это упражнение составило базу комплекса на пресс для актеров, готовящихся к фильму «300 спартанцев». Актер Салливан Степлтон лично отметил его эффективность.

Техника выполнения: упражнение лучше всего выполнять на полу. Лягте так, чтобы основная опора туловища приходилась на локти. Ступни должны стоять плотно друг к другу для увеличения напряжения, а локти – четко под плечами. Туловище в «планке» напоминает одну прямую линию. Итак, суть упражнения заключается в попеременном поднятии то левой, то правой ноги. Труднее всего в «планке» задерживать поднятую ногу на 20-30 секунд в воздухе.

Совет: для усложнения упражнения можно выполнять «планку» с поднятой рукой или тазом. В первом случае вместо ноги следует поднимать руку, оставляя опору на один локоть. Во втором случае «планка» выполняется уже на боку, из этого положения достаточно плавно приподнимается таз.

Еще в конце 19-го века знаменитый философ-ученый, создатель всемирно известной системы оздоровления Ниши Кацудзо рекомендовал своим ученикам выполнять упражнение для улучшения работы внутренних органов и поддержания крепкого пресса в форме.

Техника выполнения: одно из статических упражнений, сложность которого заключается не в принятии положения, а в возможности его удержания на определенное время. Изначальная позиция: лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Глубоко вдохните и одновременно с этим приподнимите руки и ноги. Вы оказались в положении сидя на ягодицах. Теперь необходимо достаточно осторожно отклониться спиной назад настолько, насколько это возможно, вытянуть руки вперед, а ноги выпрямить.

Совет: следите за своими плечами, они не должны быть подняты. Ладони расположите так, чтобы они смотрели вниз. Ноги и туловище лучше всего отклонять под одинаковым углом.

Включите эти упражнения в Вашу программу тренировок . В зависимости от Вашего уровня подготовки, начните с количества подходов, при котором вы чувствуете разогрев и небольшое «жжение» в мышцах и с каждым днем увеличивайте нагрузку. Выполняйте упражнения в соответствии с нашими рекомендациями и не забывайте о регулярности – тогда результат не заставит себя ждать!

Спасибо! Поделитесь с друзьями!

Вам не понравилось видео. Спасибо за то что поделились своим мнением!

Молитва — упражнение на пресс.

Молитва — Возьмитесь двумя руками за ручки, встаньте на колени и держите руки лба. Выполняем скручивания туловищем, а не наклоны прямого тела вниз, наша задача именно скрутить тело, как бы тянемся носом к низу живота. Опускаем снаряд вниз за счет работы мышц пресса, таз вниз не опускаем. Вес подбирайте индивидуально, примерно такой что бы вас хватило на 20 повторов в 1 серии. Отличное упражнение для мышц живота.

Худеем вместе created with PHP Melody — Video Sharing Script.
© 2019 Худеем вместе. All rights reserved

Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.

Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

• увеличение силы пресса;
• подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
• тренировка мышц кора;
• возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.

Упражнение «молитва» на пресс в видео формате:

• Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
• Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
• Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.

Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.

В отношении фитнеса и тренировок можно сказать, что упражнения являются свободными переменными, которые можно переставлять между собой для составления своей Читать Далее …

Большая часть успеха в построении подтянутого пресса заключается в выполнении правильных кардио-тренировок. Вы не сможете придать рельеф мышцам брюшного пресса, Читать Далее …

Данная продвинутая тренировка на мышцы пресса является достаточно сложной. Входящие в нее разнообразные упражнения продвинутого уровня направлены на проработку всех Читать Далее …

Скручивания — это упражнения, которые направлены на формирование мышц пресса и кора. При выполнении упражнений эффективно работает прямая мышца живота. Читать Далее …

Упражнение «Велосипед» является отличным способом результативной прокачки мышц пресса. Оно не потребует посещения зала для фитнеса или наличия вспомогательного оборудования. Читать Далее …

Всем любителям фитнеса и бодибилдинга известны эффективные упражнения для мышц живота. Однако постоянное выполнение одних и тех же скручиваний может Читать Далее …

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем Читать Далее …

Упражнения с роликом для пресса обладают хорошей эффективностью, несмотря на кажущуюся незамысловатость. Тренажер позволяет укрепить мышцы живота, а кроме этого, Читать Далее …

Подъем ног в упоре на локтях – распространенное и эффективное упражнение, направленное на развитие мышц пресса, особенно нижнего участка прямой Читать Далее …

Подъем ног лежа относится к упражнениям для проработки мышц пресса. Оно является довольно простым с технической стороны его выполнения, его Читать Далее …

Обратные скручивания являются одним из самых действенных упражнений для прокачки нижних отделов мышц пресса. Техника этого вида скручиваний достаточно проста и Читать Далее …

Упражнение вакуум – это отличный образец заимствования бодибилдингом составляющих из древних практик, в частности йоги. Оно позволяет сформировать подтянутый плоский Читать Далее …

Красивые подтянутые мышцы живота — это всегда предмет для зависти. Но путь к ним лежит через упорные и регулярные тренировки.

Классическое упражнение на пресс знают многие: зафиксированные ноги, руки за головой и подъём корпуса. Но есть и другие варианты, заслуживающие внимания. Например, упражнение для пресса «молитва», о котором поговорим в этой статье.

Упражнение «молитва» делают с помощью специального тренажёра. Оно представляет собой скручивания верхней части корпуса. В результате получается поза, подобная той, в которой молятся верующие. Отсюда и название.

Техника выполнения упражнения «молитва» для пресса несложная, поэтому освоить её не составит труда. Что нужно:

• взять рукоятку тренажёра;
• встать на колени лицом к тренажёру;
• вдохнуть и на выдохе скрутить тело так, чтобы голова оказалась у пола;
• плавно вернуться в начальное положение.

Чтобы прорабатывался именно пресс, важно соблюдать правила. Руки должны быть над головой или в зоне лба. При выполнении они не должны двигаться, иначе будут задействованы мышцы спины и плеч.

При скручивании нужно округлять спину, а не просто наклонять корпус вниз. Это грубая ошибка, из-за которой вы рискуете не только не получить нужного эффекта, но и травмироваться.

Для удобства лучше делать «молитву» на коврике или любой другой мягкой поверхности. Количество дублей за один подход зависит от того, какую цель вы преследуете. Если хотите нарастить мышцы и добиться эффектных кубиков, то выполняйте подходы по 10 раз. А если желаете иметь подтянутый живот, то лучше делать по

«Молитва» в основном задействует верхнюю часть пресса. В процессе участвуют прямые мышцы живота, а также разгибающие мышцы спины. Чтобы обеспечить равномерную нагрузку, можно включить в тренировочный комплекс упражнения для нижней части живота, например, подъём ног лёжа или на шведской стенке.

• Широкий диапазон воздействия. Благодаря нагрузке на пресс, упражнение «молитва» помогает зрительно уменьшить живот, очертить талию и добиться знаменитых кубиков.
• Развитие стабилизирующих мышц. Сильные мышцы-стабилизаторы позволят качественно выполнять другие базовые упражнения, в том числе с большими весами.
• Точечная проработка. Широкая амплитуда движения позволяет направить упражнение на нужные мышцы.
• Регулирование нагрузки. Тренажёр позволяет менять грузоподъёмность, благодаря чему можно установить ту, которая будет по силам.

Не стоит забывать о противопоказаниях. Если есть проблемы с позвоночником или брюшными органами, то лучше отказаться от упражнения или проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски. Делать «молитву» также нельзя, если вы недавно перенесли операцию.

Этот элемент эффективен, но не особо популярен. Но если он станет частью вашей тренировочной программы, будьте уверены, что скоро будут видимые результаты. Главное — соблюдайте технику выполнения и разминайтесь, прежде чем начать тренировку.

Заниматься рекомендуем под наблюдением профессионального тренера.

Скручивания на верхнем блоке — упражнение для развития пресса, которое, несмотря на то, что выполняется с дополнительным отягощением, совершенно безопасно для поясницы.

Таргетируемая – прямая мышца живота

Синергисты – косые мышцы живота

Стабилизаторы — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, прямая мышца бедра, портняжная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя дельта, длинная головка трицепса, ромбовидная, нижняя часть трапеций, большая грудная стернальная/ключичная головки, малая грудная, передние зубчатые

Преимущества:

Увеличение силы прямых мышц живота

Визуальное уменьшение талии

Укрепление низа спины и снижение травматизма

При проблемах со спиной можно выполнять в качестве безопасной альтернативы прямым скручиваниям лежа на полу

Техника выполнения:

1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера, установите канатную рукоять и выставите нужный вес отягощения. Опуститесь на колени, взяв веревку хватом за головой (руки находятся у шеи и удерживают ее). Зафиксируйтесь в позиции, как будто готовитесь выполнять гиперэкстензию

2. Вдохните и на выдохе, оставляя бедра неподвижными, согните талию насколько можете, как будто Вы выполняете обычные скручивания. Локти при этом должны двигаться по направлению к середине бедер. В нижней точке удерживайте пиковое сокращение 1-2 секунды. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Скручивания стоя у верхнего блока с канатной рукоятью

Скручивания с прямой рукоятью обратным хватом

Рекомендации к выполнению:

Работы по перемещению веса отягощения должны проводиться за счет сокращения мышц живота, в частности, прямой

Удерживайте бедра стационарными на протяжении всего движения

сохраняйте напряжение в мышцах пресса на протяжении всего движения, не разгибая спину до конца в верхней точке

Разгибание производите много медленней сокращения

В нижней точке производите задержку на 1-2 секунды, дополнительно сжимая мышцы пресса

Работайте в полном диапазоне движения

Старайтесь опускаться/скручиваться как можно ниже

Подберите оптимальный вес отягощения, – он не должен быть слишком легким и тяжелым

Смените ручку на одиночную и выполняйте перекрестные скручивания, если хотите нагрузить косые мышцы живота

Используйте упражнение в качестве альтернативы классическим скручиваниям при проблемах со спиной

Техника дыхания: вдох — при разгибании вверх, выдох — на усилие, скручивание вниз

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15-20

Скручивания на верхнем блоке, видео:

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

• рост силовых качеств мышц пресса;
• подтянутый живот и тонус брюшной полости;
• тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
• может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

• прямая мышца живота;
• внешние и внутренние косые мышцы пресса;
• поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно ежедневно делать упражнения для пресса ежедневно. Они помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы пресс было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.

Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

Помимо расхода калорий, тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

Делать упражнения для пресса можно как дома, так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь.

Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс», а нижнюю – «нижний пресс».

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

Правильная техника выполнения:

• скамья должна быть под углом 30-40°;
• вначале от скамьи отрываете плечи и голова, затем верх спины;
• поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса;
• если вы раньше не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко (начните с наклона 10°и постепенно увеличивайте его);
• не нужно опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали (в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, если у вас слабые кровеносные сосуды);
• чтобы усложнить упражнение, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой, не помогая себе руками (но не сгибайте шею не опускайте подбородок к груди);
• движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

• лечь спиной на фитбол так, чтобы он находился непосредственно под поясницей;
• поставить ноги на ширину плеч и прочно упереться ступнями в пол, бёдра по отношению к голеням находятся под прямым углом;
• поясница прогнута (что увеличивает амплитуду движения по сравнению со скручиваниями на полу), плечи ниже уровня груди;
• руки скрещены на груди или за головой (давить кистями на затылок не нужно);
• поднять верхнюю часть корпуса, сократив мышцы пресса, при этом поясница не отрывается от фитбола.

Скручивания на блоке позволяют выполнять упражнение с большей амплитудой, чем скручивания на полу, что увеличивает нагрузку на мышцы пресса.

Правильная техника выполнения:

• вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с 10-15кг и увеличивайте по мере необходимости);
• встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
• опуститесь на колени;
• наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
• с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
• таз должен быть неподвижным.

Правильная техника выполнения:

• ноги слегка согнуты в коленях;
• при подъёме ног вверх старайтесь бедром коснуться живота, т.е. поднять ноги выше параллели;
• не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

Те, у кого не получается делать Подъём ног в висе с правильной техникой, могут выполнять подъём ног с упором на локти в тренажёре.

Правильная техника выполнения:

• упритесь локтями в перекладины, а спиной к подушке тренажёра;
• следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
• в остальном техника идентична Подъёму ног в висе.

Правильная техника выполнения:

• положите руки под ягодицы ладонями вниз или обхватите ими края скамьи;
• во время подъёма ноги слегка согнуты в коленях;
• в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
• не поднимайте ноги по инерции, задействуйте мышцы пресса;
• выполнение упражнения на наклонной скамье увеличивает нагрузку.

Правильная техника выполнения:

• голень лежит на мяче, тело параллельно полу (зад не провисает и не оттопыривается) – как во время отжиманий;
• упритесь прямыми руками в пол;
• на выдохе притяните колени к груди, стараясь не круглить спину, мяч находится под щиколотками;
• задержитесь на секунду, напрягая пресс;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Правильная техника выполнения:

• сопротивление ставьте небольшое (10кг, например) и постепенно увеличивайте его;
• ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
• на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
• задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Правильная техника выполнения:

• сядьте на скамью и возьмитесь руками за её края;
• отклоните тело немного назад, согнув руки в локтях, и выпрямите ноги;
• на выдохе сжимайте мышцы пресса и подавайте тело и согнутые в коленях ноги навстречу друг другу;
• на вдохе вернитесь в исходное положение.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Скручивания на верхнем блоке — силовое упражнение отлично нагружает мышцы брюшного пресса. Упражнение хорошо подходит как для начинающих, так и для профессиональных атлетов, так как в нем можно выставлять вес какой нужен на данном этапе подготовки.

Основная рабочая группа мышц: прямая мышца живота.

Вспомогательная мышечная группа: мышцы поясничного отдела, разгибатели спины.

• Сидя на скамье, спина обращена к тренажеру.
• Стоя на коленях, поднимаясь и опускаясь вниз с округленной спиной.

1. Выставьте на тренажере нужный вам вес. Встаньте на колени лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоятку так, чтобы трос тренажера был натянут, а ваши руки вытянуты вверх и чуть согнуты в локтях.

2. Теперь медленно опускайте корпус по направлению к коленям. В след за корпусом притягиваются и руки.

3. В конечной точке этого движения ваши руки и голова находятся на одной линии с коленями практически на полу.

4. В мышцах, при правильном выполнении вы должны почувствовать полное сокращение, а в конце небольшое жжение.

5. Чтобы еще больше сократить мышцы пресса, в конечной точке увеличьте паузу на сокращенных мышцах.

6. После паузы вернитесь в исходное положение, но так, чтобы не было перегиба в пояснице.

7. Постоянно удерживайте тело в напряжении и контролируйте равновесие.

8. Не делайте слишком большой замах, как будто рубите дрова, основное внимание на малую амплитуду движения и сокращение тренируемых мышц!

Вы приседаете, делаете становую с большим весом и считаете себя настоящим «качком», делающим базу и только базу! Но где-то глубоко внутри всё равно таится желание иметь те самые кубики пресса, из-за которых вы когда-то начали тренироваться. Хорошие новости! Добиться рельефного пресса могут не только выступающие бодибилдеры, но и рядовые посетители «качалки». Как это сделать – читайте далее.

Чтобы получить кубики пресса, нужно 2 компонента:

• правильно спланировать питание
• эффективные тренировки на пресс

Без правильного питания можете забыть о кубиках – какого бы объёма вы не нарастили мышцы, под слоем жира видно их не будет. Убирайте фастфуд и жареное, сокращайте быстрые углеводы и вредные жиры. Уменьшайте калорийность питания. Убрать живот можно прежде всего за счёт дефицита калорий.

1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

6 кубиков пресса всего за минуту

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Любую из этих программ можно включить в план тренировок

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Подъём ног в висе	3	до отказа	1 минута
Молитва	3	8-10	1 минута
Наклоны в стороны на блоке	3	12-15	1 минута
Дровосек	3	15-20	1 минута

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Подъём ног лёжа на наклонной скамье	3	до отказа	1 минута
Скручивания на наклонной скамье	3	8-10	1 минута
Наклоны в стороны с гантелей	3	12-15	1 минута
Боковая планка	3	15-20	1 минута

Программа для круговой тренировки на пресс

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
3	до отказа	—
Планка	3	60 секунд	1 минута*

* – делайте по 1 подходу каждого упражнения без отдыха между ними, затем сделайте ещё 2 таких круга с отдыхом в 1 минуту между ними

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Секрет желанных кубиков пресса прост – низкий процент жира в теле и достаточная толщина мышц пресса (чтобы он не казался плоским). Для мужчин, диета – самое эффективное упражнение для мышц пресса, иначе их не будет видно под слоем жира.

Сокращайте количество быстрых углеводов и вредных жиров. Уменьшайте калорийность питания – это поможет избавиться от лишнего жира. Мужчинам также нужно увеличивать толщину мышц пресса.

Наибольшего эффекта можно добиться, если часто менять стиль тренировок – делайте упражнения для пресса в многоповторном стиле с коротким отдыхом, чередуйте такие тренировки с упражнениями с дополнительным отягощением (например, на блоке), более продолжительным отдыхом между подходами. Каждый раз меняйте упражнения для каждой части пресса – нижней, верхней, косых.

Не теряйте время, пытаясь найти самые эффективные упражнения для пресса. Чтобы убрать живот, важнее всего дефицит калорий. Любое базовое упражнение в классической бодибилдинг-программе нагружает мышцы пресса достаточно сильно. Поэтому 2-3 упражнений на эту группу мышц в неделю может быть вполне достаточно, при условии, что вы честно отрабатываете базу – Приседания, Жим, Становую Тягу.

• ноги немного согнуть в коленях;
• при подъёме ног старайтесь бедрами коснуться живота, поднять ноги выше параллели;
• не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

• упритесь локтями в перекладины;
• низ спины прижат к подушке тренажёра;
• следите, чтобы плечи не притягивались к ушам;
• при подъёме ног старайтесь бедрами коснуться живота, поднять ноги выше параллели и оторвать низ спины от подушки тренажёра;
• не раскачивайтесь и выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции.

• обхватите руками края скамьи;
• во время подъёма ноги немного согнуты в коленях;
• в верхней точке нужно оторвать ягодицы от скамьи;
• выполняйте упражнение за счёт мышц пресса, а не инерции;
• при подъёме ног на наклонной скамье нагрузка на мышцы пресса возрастает.

• руки за головой или скрещены перед собой (также можно вытянуть их вверх);
• сжимайте мышцы пресса и отрывайте плечи от пола на выдохе;
• на вдохе опускайтесь вниз;
• амплитуда движения очень маленькая, низ спины всегда прижат к полу.

• угол наклона скамьи – 30-40° (если наклонить скамью сильнее, то в нижней точке может произойти чрезмерный прилив крови к голове, а это опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды);
• поднимайтесь вверх исключительно за счет мышц пресса, не напрягайте шею и не опускайте подбородок к груди;
• движение вверх – именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса (в последнем случае основную работу выполняет не пресс, а поясничные мышцы).

• вес должен быть достаточным, но не слишком тяжёлым (начните с небольшого отягощения и увеличивайте по мере необходимости);
• встаньте лицом (или спиной) к блочному тренажёру и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку;
• опуститесь на колени;
• наклонитесь вперед и немного выгните спину, тело почти параллельно полу, руки согнуты в локтях, подбородок касается груди;
• с помощью мышц пресса опуститесь вниз, пока локти не коснутся бёдер, спина при этом должна быть скруглена;
• таз остаётся неподвижным.

• сопротивление ставьте небольшое и постепенно увеличивайте его;
• ноги заведите под валики, а руками возьмитесь за рукоятки;
• на выдохе напрягая пресс одновременно поднимите ноги и скрутите верх спины;
• задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

• возьмите гантелю в левую руку;
• наклонитесь как можно ниже вправо, напрягая косые мышцы;
• задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение;
• выполните необходимое количество повторений, возьмите гантелю в правую руку и повторите упражнение для другой стороны.

• возьмитесь за рукоятку блочного тренажёра левой рукой;
• наклонитесь влево;
• выполните необходимое количество повторений, возьмите гантелю в правую руку и повторите упражнение для другой стороны.

• левым плечом нужно коснуться правого колена;
• от пола отрывается верх спины;
• поясница прижата к полу;
• можно выполнять упражнение сначала нужное количество раз для одной стороны, потом для другой, а можно и попеременно.

• положение тела как во время отжиманий, но упор на локти;
• локти находятся строго под плечевыми суставами;
• плечи перпендикулярно полу;
• таз не отклячивать назад и не опускать вниз – ноги и спина на одной прямой;
• планку нужно удерживать 30-60 секунд.

• упор на локоть перпендикулярно к полу;
• ноги и спина на одной прямой;
• держите планку 30-60 секунд для каждой стороны.

• встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону;
• рука должна продолжает линию троса и полностью выпрямлена;
• возьмитесь за рукоятку второй рукой;
• потяните рукоять вниз и вбок к противоположному колену, поворачивая торс;
• руки и спина прямые, ноги немного согнуты в коленях;
• медленно вернитесь в начальное положение;
• выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же самое для другой стороны.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!